眠ったはいいが夜中に何度も眼が覚める。
すぐに眠れずにふたたび眠るのに時間がかかる。
こんな悩みを持った人はとても多いと思います。
特に高齢になるにつれて
そういう悩みを訴える人は増えていきます。
この症状ひと晩に2回くらいまでなら問題はありません。
1度くらいなら非眠とはいいません。それは普通の症状だと考えて
気に病む必要はありません。
目が覚めたあとに寝付くことができなかったり
ひと晩に何度も目が覚めてしまうようなら
「中途覚醒」という症状です。
Contents
中途覚醒は浅い眠りのときに起きやすい
良く聞く睡眠のサイクルについてもう一度おさらいします。
私たちは、眠ると約90分のサイクルで浅い眠りと深い眠りを
一晩で数回繰り返します。
浅い眠りをレム睡眠
深い眠りをノンレム睡眠
といいます。
どちらも大切な役割があります。
| 浅い眠り | 深い眠り |
|---|---|
| レム睡眠 | ノンレム睡眠 |
| 身体の睡眠 | 脳の睡眠 |
| 記憶の固定、消去、学習 | 成長ホルモンの分泌 |
| 情報処理 | 免疫機能増加 |
どうして中途覚醒を起こしてしまうのでしょう？その対策は？
「中途覚醒」の主な原因と気をつけることをあげてみましょう。
眠りを浅くする生活習慣
1. 眠りが浅いのは身体が疲れていないことが原因？
夜しっかり眠るためにはある程度の疲れも必要です。
毎日の慣れたオフィスワークや
子供が大きくなって巣立った後の
家事などで疲れを感じなくなった場合
積極的に疲れを感じる習慣を取り入れると
安眠できるようになります。
生活に運動を取り入れることによって
心地よい疲れを感じるようになり
よく眠れるというわけですね。
就寝前にあまり激しい運動をすると
逆に体温が上昇して眠りに入りにくくなりますので
- 就寝3時間前なら筋トレやランニング
- 就寝2時間前なら軽いジョギングや軽く汗ばむ程度のエクササイズ
- 就寝前1時間ならストレッチやヨガ程度の軽い運動で入眠しやすくします。
くらいを目安に運動を取り入れてみてくださいね。
2. 眠りが浅い理由はお昼寝や仮眠が原因かも？
お昼寝は身体や脳にとても良い習慣です。
しかし長いお昼寝は夜の睡眠や
午後の生活のパフォーマンスに影響を与えます。
ちょうど良いお昼寝の時間は
20分以内！
それよりも長くなると睡眠が深くなり
スッキリと目覚められず
だるさを感じて午後を過ごすことになります。
また午後3時を過ぎると
仮眠はとらない方が良いでしょう。
睡眠圧（睡眠に対する欲求）が減少し
眠りに入りにくくなってしまいます。
この時間にどうしても眠たくなったら
1〜2分軽く目をつぶることで
スッキリしたりします。
目をつぶりながら
ゆっくり呼吸をカウントしていきます。
「10」数えたら、また「1」にもどって
を 6回 でだいたい1分から2分です。
3. おひさまにあたっていない
おひさまの光は睡眠ととても深い関係があります。
睡眠のためのホルモン（メラトニンといいます）が
きちんと働くためには「おひさま」が必要です。
メラトニンは睡眠作用のあるホルモンで
お昼には少なく夜になるとたくさん分泌され
体内時計やカラダの深部体温を低くする働きがあります。
つまり睡眠と目覚めのリズムに
大きく関係するホルモンなんです。
身体がおひさまの光を浴びてから
だいたい14時間〜16時間で
この睡眠ホルモンの分泌が増え始めます。
朝7時頃におひさまを浴びると
ちょうど夜9時から11時ころに
眠気がやってくる計算になります。
しかし
お昼間の日光が不十分だと
この睡眠ホルモンの分泌が少なくなって
睡眠の質が悪くなります。
ですので次のような方法で
積極的におひさまを浴びましょう。
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 歩くところは日陰より日向
- 朝のウォーキング
- ランチの席は明るい窓ぎわ
- 自宅の椅子を光の入るところへ
明るくて気持ちいいお昼間の生活で睡眠完全です！
4. 寝る前のお酒
「寝る前にお酒を飲むとよく寝られて気持ちいいんだよ〜 」
・・・・
それは間違いです。
たしかにお酒は入眠には効果的で
身体の緊張をほぐして
体温を一旦上がった後に
体温が下がるので
スッと眠りに入れる素晴らしい効果があります。
しかしその後がいけません。
お酒を飲んで2〜3時間後にアルコールが分解されると
アセトアルデヒドという
なんか悪そうな物質に変わります。
この物質は脳や身体を興奮状態にしてしまいます。
睡眠に入った途端に身体と脳が興奮状態になるので
眠りが浅くなります。
ですので
就寝前のお酒は控えるようにしましょう。
どうしても飲みたいのなら
適度な量を寝る3時間前までに飲む！
5. 寝る前のお茶やコーヒー
カフェインには覚醒作用があります。
またその効果が持続する時間も長く
4時間程度だと言われます。
人によっては8時間持続することもあります。
コーヒーだけではなく
お茶・ウーロン茶・ほうじ茶にも
意外と多く含まれます。
せめて夕食後はカフェインレスのものを
選んで飲むように心がけましょう。
ぐっすり寝太郎も中途覚醒というほどの症状はありませんが睡眠中に1〜2度目が覚めることがあります。
睡眠の状況を記録したものをお見せします。
ぐっすり寝太郎はだいたい夜11時前後に就寝して朝は4時30分に起きるようにしています。
出張も多いので環境も度々変わります。
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