今やっている生活習慣を少し変えるだけで睡眠の質が良くなってきます。
今回は睡眠前3時間にできる環境づくり
いい感じに眠れる雰囲気をつくる方法に焦点を当ててみました。
お日様がしずんで夜の雰囲気を演出してあげられれば
身体も自然と眠る体制にをつくっていくもの。
身体が眠りたいと思った時にふとんに入って
スッと寝られる環境を整えましょう。
Contents
夜になったよと身体に教えてあげよう。
ブルーライト対策
ぐっすり寝太郎が簡単で一番におすすめするのはこれです！
スマホやパソコンの画面からでている光はブルーライトといって朝陽(太陽光)に近い波長で、寝起きに見ると目覚めが良くなるのですが、寝る前に見ると身体が朝と勘違いしてリズムが狂ってしまい寝たい時に眠れない睡眠障害の原因にもなってしまいます。
でも、今ではスマホは生活には欠かせないものになってしまっています。
ですので、スマホを使う時間など付き合い方を考えて自分に合ったルールを見つけるといいでしょう。
パソコンやスマホの照度を下げる
まず、一番簡単な方法は画面の照度を下げることです。
やり方は簡単でiPhoneなら画面の一番下から上に指をスッとスライドさせると簡単な設定ができる画面がでてくるのでその明るさのスライダーを調節してください。
Androidスマホなら逆に画面の一番上から下に向かって「スッ」です。
まぶしいと感じないくらいにしてください。
Night Shift(ナイトシフト)や読書モードと呼ばれる機能もあります。
やはりブルーライトの人間への影響をメーカーも見過ごせなくなったのでしょう。
最近の新しいスマホにはブルーライトを軽減する機能が付いていたりします。
これも先程紹介した画面を「スッ」で設定できます。
すっきり寝太郎はこれを大いに活用しています。
画面「スッ」の簡単設定は何かすぐに設定を変えたい時に使うものですが
設定画面からはもっと詳しく設定できます。
夜8時から朝6時までは自動的にNight Shift（読書モード）になるようにすると
いちいち設定し直さなくてもブルーライトが軽減されます。
身体のリズムが狂いにくくなって超おすすめです。
夜にふさわしい環境をつくる
次は、眠りにつきやすい環境づくりのお話。
古代から人間はお日様が昇ったら起きて行動し
お日様が沈んだら眠りにつく・・・
そういう生活を送ってきました。
時代が変わっても変わりがありません。
体のリズムがそうできてしまっています。
ですので
食事が終わったら少し照明を暗くするとか
眠りやすい環境を作って
体によるが来たことを教えてあげてください。
灯りで夜を演出する
電気代を安くできるとか
球切れが少ないとか
いろいろメリットが多いLED照明。
他にもいろんな機能がついているものもあります。
明るさを数段階に調整できたり
灯りの色を変えることをできたりとか・・・
一度リモコンを確認してみてください。
食事が終わったらオレンジの灯りにする。
明るさを70％くらいにしする。
リモコンをピッと押すだけです。
テレビを切って
本や雑誌を読んで
ゆったりとした時間を演出してみてください。
音で夜を演出する
音・音楽から受ける影響は大きいものですね。
朝仕事に行く時
ドライブに行く時
食事の時
あなたはどんな音楽を聴きますか？
音楽の選び方で気分が上がったり
静かでおちついた気分になったり
ロマンチックな気分になったり・・・
お気付きのとおり
やはり眠りにふさわしい音楽もありますよね。
私は、邦楽しか聴かないとか
ロックが大好きで
ロック以外は聴きたくない！
そんな方もいらっしゃるでしょう
それなら静かなロックバラードやジャズロックを選んだ
プレイリストを作って音量を少し抑えめにして
流すのも良いでしょう
音楽である必要もありません。
川のせせらぎの音や
雨が降る音などを集めた
ゆったり眠れる環境音のCDなんかもあります。
一度試してみてはいかがでしょうか？
結構はまったりして
CDを流すことが入眠の儀式のようになり
CD ＝ 寝る時間
と体が感じてくれたら
一層眠りにつきやすくなるでしょう。
素敵な香りでおだやかな眠り
寝ようとして
ふと感じるお部屋の匂い
嫌な臭いでしょうか
それとも気持ちのいい香りでしょうか
毎日眠る寝室
意外と匂いは気にしていなかったかも・・・
空気のよどみは床から30cmにたまります
かび臭かったり
どんより湿ったような匂いがしたり・・・
原因はふとんやマットレスの他に
お部屋に置いている観葉植物であるとも
思い切って観葉植物を
お部屋の外に置いてみてはいかがでしょうか
また
部屋のホコリや空気のよどみは
床から30cmにたまっていることが多いようです。
その対策として
おふとんを使っているならスノコをひいて
少し床からはなして
空気が循環するようにする。
とか
厚めのマットレスで高さを調節するといいでしょう。
こまめにお掃除をすることが一番いいでしょうけどね（笑）
眠りにはいりやすい香りを
嫌な臭いを追い出したら
素敵な香りでお部屋を飾りましょう
おすすめはやっぱりアロマ加湿器ですね。
アロマポットをつかうと簡単に香りを演出できますが
電気で温める方式のものや
ロウソクで温めるものが多く寝室にはおすすめしません。
寝室にはアロマ加湿器を強くおすすめします。
寝室に置くことを想定しているような商品も多く
おしゃれな形とリラクゼーションを意識した
配色や灯りをともす商品もあります。
なにより
お部屋の湿度を調節してくれるので
ノドやお肌にも優しい環境を
簡単につくることができます。
さて選ぶアロマは何にしましょうか（笑）
やはり鎮静効果の高いラベンダーがおすすめです。
ラバンダーの香りのアロマオイルはたくさんありますが
「酢酸リナリル」を35％以上含んだきちんとしたものを
えらびましょう。
アロマオイルはブレンドして使うこともできます。
ペパーミント単体ではすっきりして
睡眠には向かないような気がしますが
脳が疲れてイライラする時は
ラベンダーに少しペパーミントを加えると
すっきりと眠りやすくなります。
夏の暑い時期にも効果的です。
その他に不安感があるときは
オレンジやゼラニウムを加えると
その不安感を抑える効果があります。
オレンジやペパーミントは
睡眠には不向きに思われがちですが
ベースにラベンダーにして
ブレンドを上手に使って見てください。
睡眠にいいアロマ
ラベンダー 睡眠に効果的・鎮静効果・深い睡眠を促す作用
セドロール（シダーウッド）ヒノキやスギの木の香りに含まれる・快眠効果が得られる
その他に安眠効果がある香り
柑橘系：メリッサ、マンドリン
ハーブ系：マジョラム、クラリセージ
フローラル系：オレンジフラワー、ローズ、カモミール、ゼラニウム
エキゾチック系：サンダルウッド
樹木系：プチグレン
また
意外なところで
コーヒーの香りやタマネギの香りもリラックス効果や催眠作用があります。
タマネギに含まれる「硫化アリル」に催眠効果があるので
寝室に刻んだタマネギを小皿にのせておいておくと効果が得られます。
でも、匂いがきつすぎると逆効果なので置き方に工夫をしてください。
コーヒーにはかファインが含まれていますので
睡眠前に飲むのはいけませんが
香りにはリラックス効果があります。
特にグァテマラやブルーマウンテンには
リラックス時にでるアルファー波を増やす効果があります。
ですのでコーヒーを淹れた後の
のこりをお皿に入れておいておくといいでしょう。
いかがでしょうか
眠るまえの数時間のすごし方で
睡眠に入りやすくなったり
安眠を得られるようになります。
「できそうだな」と思えることからやってみて
朝「気持ちがいいなぁ」と感じられたら
素敵じゃないですか
ぐっすり寝太郎もお役に立てたら嬉しいです。
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